Resumo do Capítulo 3 do livro Dieta Antiinflamatória pelo
Dr. Alexander Luiz Gomes de Azevedo.
Nesse post, abordaremos os cinco primeiros componentes de uma dieta antiinflamatória eficaz.
Balancear a ingestão dos ácidos graxos ômegas-6 e 3
Esses ácidos graxos não são produzidos pelo nosso corpo e é
a partir deles que o nosso corpo produz substâncias que controlam a inflamação,
e devem ser adquiridos por meio dos alimentos. Contudo, é de extrema
importância que eles sejam consumidos em equilíbrio.
Quando a razão entre a ingestão de ômega-6 e ômega-3 está de
4:1, a taxa de mortalidade de pacientes com doenças cardiovasculares caiu 70%,
e quanto está de 3:1 a 4:1, existe redução nas inflamações sintomáticas da
artrite reumatoide.
Atualmente, alimentos industrializados são produzidos com
óleo de milho ou de girassol, ricos em ômega-6, mas pobres em ômega-3. A
maioria das pessoas ingerem ômega-6 e ômega-3 na razão de 20:1 até 50:1.
Peixes de águas frias e profundas são ricos em ômega-3, como
a truta, a cavala, o salmão fresco e o bacalhau. A linhaça também deve ser
incluída na dieta para aumentar os níveis de ômega-3, assim como vegetais de
folhas verdes e algas marinhas. Dê preferência ao azeite de oliva na hora de
cozinhar.
Evitar as gorduras saturadas e hidrogenadas (gorduras trans)
As gorduras saturadas, que contribuem para inflamação, são
sólidas ou semi-sólidas na temperatura ambiente e são encontradas em carne de
porco ou de gado, pele de peru e galinha, embutidos e leite integral, mas
também podem ser encontradas em alguns vegetais, como o coco e o dendê.
Já as gorduras trans são as mais perigosas, formadas pelo
processo de solidificação dos óleos vegetais. As principais fontes são as
margarinas, biscoitos, bolachas e produtos fritos, alimentos que devem ser
evitados.
Evitar alimentos ricos em ácido araquidônico (AA)
Para diminuir ou controlar o processo inflamatório, é
importante diminuir a ingestão de alimentos ricos em AA, ou também alimentos
ricos em ômega-6, que se transforma em AA.
Entre esses alimentos, podemos citar a carne vermelha ou de
porco, leite de vaca ou de cabra e derivados e gema de ovo.
Consumir mais frutas, vegetais e carboidratos integrais.
A grande maioria das frutas e verduras, com destaque para as
coloridas, inibe o processo inflamatório graças a um vasto leque de substâncias
presentes nelas. Temos por exemplo a papaína do mamão, e a quercetina,
encontrada na maçã, cebola e alho.
Frutas e vegetais frescos são ricos em fibras e
antioxidantes e combatem a aceleração do processo de envelhecimento.
É importante lembrar que eles devem ser orgânicos, ou seja,
livre de agrotóxicos e pesticidas.
Evitar carboidratos refinados e com alto índice glicêmico e carga glicêmica
Índice glicêmico e carga glicêmica não são a mesma coisa.
Índice glicêmico é a medida da velocidade com a qual determinado alimento
aumenta a taxa de açúcar no sangue, já a carga glicêmica é quanto um alimento
pode aumentar essa taxa.
Em outras palavras, o IG lida com a velocidade e a CG, com a
quantidade. A melancia, por exemplo, possui alto IG, mas a sua carga glicêmica
é relativamente baixa, e por esta razão, diabéticos podem consumir melancia,
desde que em pequenas quantidades.
De modo geral, alimentos refinados e processados são ricos
tanto em IG quanto em CG, e por isso devem ser evitados.
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